一行禅师：正念生活的艺术
一行禅师将禅修带到西方，用最简单的方式教导正念。他告诉我们：每一刻都可以是禅修，每一步都可以通向和平。
一行禅师：正念生活的艺术
编者按
一行禅师（1926-2022），越南著名禅宗大师、和平活动家、诗人。他将佛教的正念修行带到西方，创立了"入世佛教"（Engaged Buddhism）运动，影响了无数人的生活方式。他在法国建立了梅村（Plum Village）禅修中心，著有《正念的奇迹》《和平由此而来》等百余部著作。本文整理自一行禅师的著作和开示。
一、什么是正念
问：禅师，您常说"正念"，到底什么是正念？
一行禅师：正念很简单，就是完全活在当下。
洗碗的时候洗碗
很多人洗碗的时候，想着待会儿要喝茶。 喝茶的时候，又想着别的事情。
这样，你既没有真正洗碗，也没有真正喝茶。
正念就是：洗碗的时候，完全专注于洗碗。感受水的温度，感受碗的光滑，感受每一个动作。
洗碗本身就是一件美好的事，为什么急着把它做完？
吃橘子的时候吃橘子
我常讲一个故事：
有一个人一边吃橘子，一边想着未来的计划。他剥了一瓣放进嘴里，还没吃完就剥下一瓣。
我告诉他："你应该先把嘴里的橘子吃完，再去剥下一瓣。"
如果你不能好好地吃一个橘子，你也不能好好地做其他事。
正念就是把全部的注意力放在当下这一刻。
问：为什么正念这么重要？
一行禅师：因为生命只在当下。
过去已逝
过去的事已经过去了，你想它也没有用。
如果你沉溺于过去，就会错过现在。
未来未至
未来的事还没发生，你担心也没有用。
如果你总是担心未来，就会错过现在。
只有当下是真实的
你能触摸的，只有当下这一刻。
你能感受的，只有当下这一刻。
你能生活的，只有当下这一刻。
所以我说：生命只在当下。
如果你错过了当下，你就错过了生命。
二、正念呼吸
问：如何练习正念？从哪里开始？
一行禅师：从呼吸开始。
简单的呼吸练习
这是一个最简单的方法：
吸气，我知道我在吸气。 呼气，我知道我在呼气。
就这样，很简单。
当你吸气的时候，把注意力完全放在吸气上。 当你呼气的时候，把注意力完全放在呼气上。
为什么从呼吸开始
呼吸总是伴随着你。
不管你在哪里，不管你在做什么，你都在呼吸。
所以呼吸是最好的锚点，把你的心拉回到当下。
每当你发现自己走神了，就回到呼吸： "吸气，我知道我在吸气。" "呼气，我知道我在呼气。"
四句偈
我在梅村教学生四句偈，配合呼吸：
吸气，我平静身体。 呼气，我微笑。 安住在当下这一刻， 我知道这是美好的时刻。
你可以每天练习，走路的时候、等车的时候、工作间隙的时候。
不需要很长时间，几分钟就够了。但是要经常练习。
问：正念呼吸有什么好处？
一行禅师：好处太多了。
第一：身心放松
当你专注于呼吸，你的身体会自然放松，你的心会自然平静。
很多人不知道自己有多紧张，直到他们开始关注呼吸，才发现肩膀是紧的、眉头是皱的。
第二：减少焦虑
焦虑往往是因为想太多——想过去，想未来。
当你回到呼吸，你就回到当下。当下没有问题，当下是安全的。
第三：增加觉知
经常练习正念呼吸，你会对自己的情绪、念头越来越觉知。
你会在生气的时候知道自己生气了，在焦虑的时候知道自己焦虑了。
这个觉知本身就有疗愈的力量。
三、正念行走
问：您常说"行走冥想"，走路也可以禅修吗？
一行禅师：当然可以。行走本身就是禅修。
如何正念行走
方法很简单：
吸气，我迈出一步。 呼气，我迈出一步。
每一步，都完全觉知。
感受脚底接触地面的感觉，感受身体移动的感觉，感受周围空气的感觉。
不要急着走到终点，行走本身就是目的。
在哪里都可以走
你不需要去特别的地方。
从卧室走到厨房，可以是正念行走。 从停车场走到办公室，可以是正念行走。
你每天都要走很多路，为什么不让这些路变成禅修？
行走的意义
行走的时候，你完全活在当下这一步。
你没有在想过去，没有在想未来，你就在这一步里。
这一步，就是生命。
当你这样走的时候，每一步都是安宁，每一步都是喜悦。
我与和平同行
我经常说一句话："我与和平同行。"
当你正念行走的时候，你的脚步带着和平的能量。
你走过的路，会留下和平的印记。
这不是夸张，是真的。
因为你的心是和平的，世界就多了一份和平。
四、正念与情绪
问：如何用正念处理负面情绪，比如愤怒、焦虑？
一行禅师：正念是处理情绪的最好方法。
接纳情绪
当你愤怒的时候，不要压抑它，也不要被它带走。
你只需要看着它，说："愤怒在这里。"
就像你看着一朵云飘过天空，你不是云，你是天空。
愤怒会来，也会走。你不是愤怒，你是觉知愤怒的那个人。
拥抱情绪
我常说要拥抱你的情绪。
想象愤怒是一个哭泣的孩子，你不是责骂它，而是把它抱在怀里，说："我知道你在这里，我在乎你。"
当你温柔地对待愤怒，愤怒就会慢慢平息。
转化情绪
情绪本身不是问题，问题是我们与情绪的关系。
恐惧来了，你看着它，接纳它，拥抱它，它就会转化。
这就是正念的力量——不是消灭情绪，而是转化情绪。
问：具体怎么做？
一行禅师：我教你一个方法，叫RAIN：
R - Recognize（认出）
认出你正在经历的情绪。"愤怒在这里。"或者"焦虑在这里。"
A - Accept（接纳）
不要评判自己为什么愤怒，不要说"我不应该愤怒"。
愤怒就是愤怒，它已经在这里了。接纳它。
I - Investigate（探究）
探究这个情绪在身体里的感觉。
愤怒在哪里？胸口？肚子？喉咙？
是什么感觉？紧的？热的？痛的？
不要去想为什么愤怒，只是感受身体的感觉。
N - Non-identification（不认同）
你不是这个情绪。
愤怒是你天空里的一朵云，你不是云，你是天空。
云会来，也会去。天空永远在那里。
五、正念与关系
问：正念如何改善人际关系？
一行禅师：正念让关系变得更深、更真。
深度倾听
很多人不会倾听。
别人在说话，你在想怎么回应，或者在评判他说得对不对。
这不是倾听，这是准备说话。
正念倾听是：完全专注于对方在说什么，不打断，不评判，只是听。
当你这样听的时候，对方会感觉到被理解、被尊重。
被倾听是人类最深的需求之一。
爱语
正念也让我们说话更小心。
说话之前，问自己：
- 这是真的吗？
- 这是善意的吗？
- 这是有必要的吗？
如果不是，就不要说。
爱语不是说好听的话，是说真实、善意、有帮助的话。
了解带来慈悲
当你正念地观察一个人，你会发现他的痛苦。
他生气，也许是因为他受伤了。 他冷漠，也许是因为他害怕了。
了解了他的痛苦，你就不会怪他，反而会生起慈悲心。
了解是慈悲的基础。
问：如果对方伤害了我，怎么用正念处理？
一行禅师：这是很重要的问题。
不要立刻反应
当你被伤害的时候，不要立刻反应。
愤怒的时候说的话、做的事，往往会让你后悔。
给自己时间，等愤怒过去。
看见对方的痛苦
没有人会无缘无故伤害别人。
伤害你的人，他自己也在痛苦中。
也许他从小没有被好好对待过，也许他正经历很大的压力。
当你看见他的痛苦，你的愤怒就会减少，慈悲就会增加。
保护自己也保护对方
正念不是让你任人欺负。
你要保护自己，也要保护对方。
有时候，拒绝一个人，不让他继续伤害你，也是保护他——不让他造更多的业。
六、正念与工作
问：工作很忙的人怎么修习正念？
一行禅师：工作中处处可以修习正念。
早晨的正念
起床的时候，花几秒钟觉察："我醒来了，新的一天开始了。"
刷牙的时候，专注于刷牙，而不是想今天的工作。
吃早餐的时候，专注于吃饭，而不是看手机。
这些小小的正念，会为一天定下基调。
工作间隙的正念
不要从一件事直接跳到下一件事。
做完了这件事，停一下，呼吸三次，再做下一件事。
这个小小的间隙，让你的心有喘息的机会。
困难时刻的正念
遇到困难的事情，不要急着反应。
停下来，呼吸，问自己："现在最需要的是什么？"
然后再行动。
正念让你在混乱中保持清明。
下班的正念
下班的时候，做一个转换。
可以在回家的路上走几步正念行走，把工作留在工作的地方。
回到家，你就能真正和家人在一起。
问：正念会不会影响工作效率？
一行禅师：不会，反而会提高效率。
专注一件事
很多人以为多任务处理效率高，其实不是。
同时做几件事，每件事都做不好。
正念是一次只做一件事，完全专注。
这样反而更快、更好。
减少错误
匆忙的时候容易出错。出错要重做，更浪费时间。
正念让你从容，减少错误，反而节省时间。
更有创意
正念让你的心安静，创意自然涌现。
很多问题的答案，不是想出来的，是安静下来自然出现的。
七、和平与非暴力
问：您一生致力于和平运动，和平对您意味着什么？
一行禅师：和平不是没有冲突，是用慈悲和智慧面对冲突。
和平从自己开始
你想让世界和平，先让自己和平。
你的心如果是混乱的，你怎么能为世界带来和平？
所以，和平从自己的心开始。
每天练习正念，让你的心平静、喜悦、慈悲。
你的和平会像涟漪一样，影响你周围的人。
非暴力沟通
语言可以是暴力，也可以是和平。
非暴力沟通的核心是：说你的感受和需要，而不是评判和指责。
比如，不要说"你从来不听我说话"，要说"当我说话的时候你没有回应，我感到很难过，我需要被倾听"。
前者是指责，会引发防御。后者是表达感受，会引发理解。
和平不是逃避
有人以为和平就是逃避冲突，什么都忍让。
不是的。
和平是勇敢地面对冲突，但用慈悲和智慧的方式解决。
有时候你要坚定地说"不"，但是说"不"的时候不带愤怒。
八、一行禅师的生平
问：能讲讲您的人生故事吗？
一行禅师：我的故事很简单。
童年与出家
我1936年（注：应为1926年）出生在越南中部，16岁出家。
出家的原因很简单：我想寻找生命的意义，我想帮助众生减轻痛苦。
战争与和平
我年轻时，越南经历了漫长的战争。
我看到太多痛苦，太多死亡。
我决定做些什么。我创立了"入世佛教"——佛教徒不能只顾自己修行，要走入社会，帮助苦难的人。
我们办学校、建医院、帮助难民。
我也去欧美呼吁和平。
被流放
因为我的和平活动，我被南越政府和北越政府都不喜欢。
1966年，我离开越南去美国呼吁和平，之后被禁止回国。
这一流放，就是39年。
但我没有怨恨。我在法国建立了梅村，继续弘扬正念和和平。
回到越南
2005年，我终于可以回到越南。
第一次回国的时候，很多人来见我。他们告诉我，我的书在越南流传很广，帮助了很多人。
我很欣慰。
一生的信念
我的一生，就是实践一个信念：和平是可能的。
只要我们每个人都有和平的心，和平就是可能的。
不是遥远的梦想，是此时此地就能实现的。
九、最后的叮咛
问：请给我们最后的开示。
一行禅师：我没有特别的开示，只有几句简单的话：
第一：呼吸
你随时可以回到呼吸。
呼吸是你的锚，把你拉回到当下。
第二：微笑
微笑是疗愈的力量。
当你微笑的时候，你的身体会放松，你的心会喜悦。
即使你不想笑，试着微笑，你的心也会跟着改变。
第三：活在当下
生命只在当下。
不要为了未来牺牲现在。好好地活在每一刻，就是对生命最好的尊重。
第四：慈悲
对自己慈悲，对他人慈悲。
每个人都在承受痛苦，每个人都需要慈悲。
第五：简单生活
简单的生活，是快乐的生活。
你的需要其实不多。减少欲望，增加喜悦。
后记
一行禅师于2022年1月22日在越南顺化慈孝寺圆寂，享年95岁。
他的一生，是和平的一生，是正念的一生。
他把深奥的佛法变成简单的练习，让任何人都能受益。
他教导的不是一个宗教，而是一种生活方式。
他常说："我们在此，是为了深刻地活在每一刻，让和平在我们的心中，让和平在我们的关系中，让和平在这个世界上。"
愿读者都能从一行禅师的智慧中，学会正念生活，找到内心的和平。
本文根据一行禅师的著作和开示整理而成，保留了禅师简洁诗意的语言风格，以期更真实地传达他的思想精髓。
以器载道 · 以物传心
