道士が教えてくれた呼吸法で、私の3年間の不眠が治った
3年間の不眠症。メラトニンも白い雑音も羊を数えるのもダメだった。青城山で出会った道士が教えてくれた三つの呼吸法——数息、調息、胎息。1ヶ月後、毎日15分で眠れるようになった。
道士が教えてくれた呼吸法で、私の3年間の不眠が治った
私はもう3年も不眠症でした。
たまに眠れない、という程度ではありません。毎晩ベッドに横になり、目を閉じても、頭の中が洗濯機みたいにぐるぐる回っている状態です。体はとても疲れているのに、頭が止まってくれないのです。
メラトニンも試しました。ホワイトノイズも試しました。羊を数えるのも試しました——3700匹まで数えたところで諦めて、自分が生きてきた日数を数え始めました。瞑想アプリも試しました。「あなたの呼吸を感じて」という優しい女性の声に従って感じてみたら、かえって目が冴えてしまいました。
去年の冬、気分転換に青城山へ行きました。本当はただ山に登りたかっただけでしたが、山で道観の先生に出会いました。六十代くらいに見えましたが、私よりもずっと元気で、顔色は赤みがさし、歩く姿には風のような勢いがありました。
どこからか勇気が出て、私は尋ねました。「道長、不眠症になりますか？」
先生は私をひと目見て、笑いました。「私は三十年間、不眠になったことがないよ」
私が言いました。「あなたは道士ですもの、もちろん眠れないはないですよね。通勤もしないし」
先生はまた笑いました。「私も昔は不眠だったんだ。その後、師匠がある呼吸のやり方を教えてくれて、以来ずっと眠れているよ」
私が「どんなやり方ですか？」と聞くと、先生は「まず、座りなさい」と言いました。
一日目：呼吸には数がある
その日の午後、道観の裏庭で、竹の葉が風にざわざわと音を立てていました。先生は私を石のベンチに座らせ、背筋を伸ばし、手は膝に置くよう言いました。
先生が言いました。「今、一回呼吸してみなさい」
私は息を吸って、吐き出しました。
「吸うのにどれくらいかかった？」
「1秒？2秒くらい？」
「吐くのは？」
「同じくらいです」
先生はうなずきました。「問題はそこにある。あなたの呼吸は浅すぎるし、速すぎる。食事で二回噛んで飲み込むようなものだ。胃が心地よいか？」
そして、最初の方法——数息法を教えてくれました。
方法はとてもシンプルです：
- 自然に呼吸して、無理にコントロールしない
- 吸うときは数えず、吐くときに数える
- 一から十まで数えたら、また一からやり直す
- もし途中で気が散って、いくつまで数えたか忘れたら、一からやり直す
- もし十を数えすぎたら、一に戻る
「まず百回呼吸を数えなさい」と先生は言いました。
私は百回の呼吸なんてどれくらいかかるのと思いました。でも深く聞かずに、目を閉じて数え始めました。
一、二、三……七……えーと、晩ごはん何にしよう……いやいや、やり直し。一、二、三……十二……違う、十を超えた。一、二……
こんな調子で、私は約二十分間数え続けました。その間、気が散った回数は数えきれません。でも不思議なことに、二十分後に目を開けると、頭の中がずっとすっきりしていました。
「どう感じる？」と先生が聞きました。
「なんだか……少し静かになった気がします」
「それでいい。数息は数を数えるためではない。あなたの心を居場所に留めておくためだ。心は猿のようなもので、掴まる枝を一本渡してやらないと、あちこちへ飛び回ってしまう。数息はその枝なんだよ」
その夜、民宿に戻ってベッドに横になり、数息法を試しました。何回目の呼吸まで数えたか覚えていません。眠ってしまいました。
それは三年間で、初めて一時間以上寝返りを打たずに眠れた夜でした。
二日目：呼吸には長短がある
二日目、私はまた先生のもとを訪ねました。今度は二つ目の方法——調息法を教えてくれました。
「昨日は呼吸を数えるだけだったが、今日は呼吸を整え始めるんだ」
先生はまず、自分の呼吸のリズムを観察するように言いました。
「息を吸うとき、お腹は膨らんでいるか、それとも凹んでいるか？」
私は下を見てみました。「たぶん……凹んでいる気がします」
「逆だ」と先生は言いました。「吸うときはお腹が膨らみ、吐くときはお腹が凹むのが正しい。これは腹式呼吸という。赤ちゃんは生まれつきそうしているが、人は成長し、緊張すると、逆になってしまうんだ」
先生は私に手をお腹に当てさせ、呼吸に合わせてお腹が上下するのを感じさせました。
そして、あるリズムを教えてくれました：
- 4秒で吸う
- 2秒止める
- 6秒で吐く
- 1秒止める
「ポイントは、吐く方が吸うより長いことだ」と先生は言いました。「吸うのは補い、吐くのは放出だ。あなたが不眠なのは、体の中に詰まったものが多すぎるからだ。補ってばかりで放出しなければ、当然眠れなくなる」
私は当時、その言葉が少し神秘的だと思いました。でも後で調べてみると、現代医学にも似たような研究があることが分かりました——吐く息を長くすると副交感神経が活性化されるのです。つまり、体の「リラックスモード」です。吸うときは心拍数が上がり、吐くときは心拍数が下がります。吐く息が長いほど心拍数は遅くなり、体はよりリラックスします。
これは迷信ではなく、生理学です。
その日の午後、私は道観の裏庭で一時間以上練習しました。4秒吸い、2秒止め、6秒吐き、1秒止める。最初はなかなかコントロールできず、吸いすぎたり吐くのが短すぎたりしました。でもだんだんリズムがつかめてきて、とてもゆるい下り坂を一歩一歩降りていくような、急がず苛立たない感覚になりました。
練習が終わると、先生が聞きました。「今、どう感じる？」
私は少し考えて言いました。「ちょっと眠いです」
先生は笑いました。「それでいい」
三日目：呼吸には温もりがある
三日目は最終日で、私は山を下りることになっていました。
先生は最後の方法——胎息法の入門を教えてくれました。
「この二日間の数息と調息は、基礎だ。本当にすごい呼吸というのは、自分が呼吸していることを感じないことだ」
「それって死んでいるのと同じでは？」と私は言いました。
先生はまた笑いました。私が間抜けなことを言ったと思わせるけれど、嫌な顔をしない、そんな笑い方でした。
「呼吸しなくなるのではない。呼吸がとても軽く、とても細く、とてもゆっくりになり、自分でも感じないほど軽くなることだ。ちょうどお母さんのお腹の中にいる赤ちゃんのように、鼻で呼吸しなくても生きている」
この方法は急がなくていい、ゆっくり練習すればいいと言いました。入門のやり方は：
- まず調息法を行い、呼吸のリズムをゆっくりにする
- それからゆっくりと呼吸をさらに軽くしていく。鼻の下に羽を置いても、羽が揺れないほど軽くする
- 「私が呼吸している」という意識から、「気が体の中を流れている」感覚へ意識を移す
- 無理をしない。呼吸が自然に起こるに任せる
「自分をボールだと想像してみなさい」と先生は言いました。「呼吸は、あなたが中に空気を送り込むのではなく、ボールそのものが膨らんだり縮んだりしているようなものだ。あなたはただそれを見ているだけでいい」
私はしばらく試してみましたが、先生が言うような境地には達しませんでした。でも、とても不思議な感覚でした——「一生懸命呼吸する」のをやめて、「呼吸を自分に任せる」ようにすると、体全体が地面の下に沈んでいくような、とても重くて、でもとてもゆるんでいる感じがしたのです。
「帰ったら毎日練習しなさい」と先生は言いました。「寝る前に二十分。まず数息、次に調息、最後に胎息を試す。急がなくていい。できるところまでやればいい」
「どれくらいで効き目が出ますか？」
「人それぞれだ。でも、あなたはもう青城山で眠れている。それは体は眠れるという証拠だ。ただ頭がそれを許さないだけなんだ」
家に帰ってから
山を下りてから、私は毎晩寝る前に練習しました。
最初の一週間は、練習しているうちに眠ってしまうこともあれば、練習が終わっても目が冴えていることもありました。でも一つの変化に気づきました——すぐに眠れなかったとしても、「眠れない」という不安の感覚がずっと薄れていたのです。数息をしている間は頭にやることがあるので、「なぜまだ眠れないのか」と考えなくなったからです。
二週間目には、入眠時間が一〜二時間から三十分以内に短縮されました。
三週間目には、調息法を終えて体を一つ返すと、そのまま眠れることもありました。
一ヶ月後には、ほぼ毎日十五分以内に眠れるようになりました。
呼吸法が万能だと言っているわけではありません。同時にいくつかの調整もしました。夜はコーヒーを飲まなくなり、寝る前にスマホを見なくなりました。部屋の照明を暖色系に替えました。でも呼吸法は、最も核心的なものでした——なぜなら、それが「眠る」ということに対する私の関係性を、根本から変えてくれたからです。
以前の私は「無理に眠ろうとして」いました。無理をすればするほど眠れませんでした。今の私は「まず体をリラックスさせて、眠れるかどうかは運次第」と思っています。そうしたら、かえって眠れるようになりました。
先生の言葉で、今でも覚えているものがあります。先生はこう言いました。
「あなたは不眠を病気だと思っているけれど、本当はそうではない。不眠は、心がいっぱいいっぱいになっていると体が教えてくれている合図なんだ。あなたに必要なのは睡眠薬ではない。必要なのは——気を吐き出すことだ」
最後に
もし皆さんも不眠なら、試してみてください。青城山に行く必要はありません。道士を探す必要もありません。今夜ベッドに横になったとき：
- 目を閉じて、吐く息を数えます。一から十まで数えて、気が散ったらやり直します。
- 何周か数えたら、リズムを整えます。4秒で吸い、6秒で吐きます。
- 手をお腹に当てて、お腹が上下するのを感じます。
- 「眠らなきゃ」と思わず、「呼吸している」とだけ思います。
それだけです。
呼吸ということは、生まれたときからできるはずのことです。ただ、後になって忙しすぎて、ちゃんと呼吸の仕方を忘れてしまっただけなのです。
先生が言いました。道法自然——道は自然にかなう、と。最もすばらしい方法というのは、何かの秘術ではなく、あなたがもともとできていたことに戻ることなのです。
あなたに三つの問いを残します：
- 今、ちょっと立ち止まって感じてみてください——あなたが息を吸うとき、お腹は膨らんでいますか、それとも凹んでいますか？
- あなたが最後に意識して呼吸したのは、いつですか？
- もし今夜数息法を試したら、何回目の呼吸で眠りましたか？
